Die große Kunst der kleinen Pausen – Warum du überhaupt Lernpausen einlegen solltest und wie du es richtig machst!

30 Mrz Die große Kunst der kleinen Pausen – Warum du überhaupt Lernpausen einlegen solltest und wie du es richtig machst!

Beim Sport kämen vermutlich wenige Menschen auf die Idee, ganz ohne Pause zu trainieren. Erschöpfung, Muskelkater oder Verletzungen würden dich regelrecht zu Pausen zwingen. Vor Prüfungen stürzen sich allerdings viele in einen Lernmarathon und verlangen Höchstleistungen von ihrem Gehirn. Ohne ausreichende Pausen. Andere verlieren sich dagegen regelrecht in langen Pausen, schieben das Lernen vor sich her und die Motivation sinkt. Die Kunst liegt darin, weder in das eine noch das andere Extrem zu verfallen und stattdessen deine Lernpausen gezielt zu nutzen. Denn ein Akku, der nicht richtig oder gar nicht lädt, kann die Energie, die er abgeben soll, nicht zur Verfügung stellen. So ist es auch mit deinem Gehirn beim Lernen.

Wieso es sich lohnt, die Pausen einzulegen

Einige wissen nicht, wie wichtig es ist, den inneren Akku zu laden und andere wissen nicht, wie man ihn richtig lädt. Mit den richtigen Pausen kannst du dein Gehirn aber bei deinem Lernmarathon unterstützen, dich vor Erschöpfung schützen und sogar die Motivation steigern. Da es viele Ratgeber rund ums Lernen und die Kunst der Pausen gibt, sind dir sicherlich viele der Tipps schon begegnet. In diesem Blog soll es vor allen darum gehen, auch den Hintergrund zu erklären – wie wirken die Tipps also auf dein Gehirn?

Kurz gesagt, scheint ein wichtiger Faktor zu sein, dass durch ungünstige Pausen (auch durch lange Pausen, wenn sie Demotivation, Unsicherheit oder Frust auslösen) eine Art von Stressreaktion in deinem Körper aktiviert wird, die den Teil deines Gehirns hemmt, der unter anderem für das Gedächtnis und komplexe Lernvorgänge zuständig ist. Es geht um den Präfrontalen Cortex, ganz vorn in deinem Gehirn, direkt hinter der Stirn. Es stimmt zwar, dass wir unter akutem Stress zu Höchstleistungen auflaufen können und dass ein gewisses Maß an Stressreaktion eine ganz gute Prüfungsvoraussetzung ist. Doch die Lernphase vor einer Prüfung hat eine Dauer, in der sich die Stresshormone eher ungünstig auf deine Leistung auswirken können. Dann ist es wichtig, dem entgegen zu wirken und dein Gehirn beim Verstehen und Speichern des Lernstoffs aktiv zu unterstützen.

Wie können Pausen nun zu wichtigen Verbündeten in deiner Lernphase werden?

Akku aufladen

#illustration © by @djangonaut – Pavo Ivkovic – Illustrator

Erkenne, wenn du eine Pause brauchst

Eine wichtige Voraussetzung für Pausen ist, dass du erkennst, wenn du eine brauchst. Es ist sinnvoll, nicht bis zur Erschöpfung zu warten. Denn je stärker dein Akku entlädt, desto länger braucht er, um wieder aufzutanken. Deshalb kannst du, besonders bei den ersten kleinen Signalen deines Körpers, mit kleineren Pausen eine große Wirkung erzielen!

Woran erkennst du bei dir oder anderen, dass eine Pause gut tun würde? Kennst du alle Anzeichen aus unserer Sammlung? Nimmst du sie immer ernst oder neigst du dazu, sie zu ignorieren?

  • schwere Augenlieder oder tränende Augen
  • Gähnen
  • Motivation geht verloren
  • große Lust auf etwas Süßes oder Kaffee und Co.
  • innere Unruhe und die Suche nach einem Grund aufzustehen
  • Ablenkbarkeit
  • Frust, Gereiztheit, Angst oder Unsicherheit
  • Anspannung der Muskeln
  • schmerzender Rücken
  • platte Gesäßmuskeln
  • Nägelkauen
  • Kopfschmerzen
  • Rauschen in den Ohren
  • sich unwohl oder ungepflegt fühlen
  • Einsamkeit
  • Konzentration lässt nach
  • du scheinst nichts mehr zu verstehen
  • die Aufmerksamkeit schweift ab, du greifst ständig zum Handy

Es gibt noch mehr solcher Signale deines Körpers. Wenn du sie erkennst, geht es an die gezielte und gekonnte Umsetzung deiner Pausen.

Denn ein Akku, der nicht richtig oder gar nicht lädt, kann die Energie, die er abgeben soll, nicht zur Verfügung stellen.

Sorge für optimale Nährstoffe für dein Gehirn

Je mehr das Gehirn beim Lernen ackert, desto eher greifen viele Lernende zu Fast Food, Zucker oder koffeinhaltigen Getränken. Denn wenn das Gehirn auf Hochtouren arbeitet, verbraucht es Glukose, was zu Heißhunger führen kann. Diese Nahrungsmittel sind schnelle Energielieferanten, aber sie versorgen dein Gehirn und deinen Körper nicht mit den Nährstoffen, die du für einen Lernmarathon brauchst. Stattdessen brauchst du Mineralien und Vitamine, die deine Konzentration und dein Gedächtnis unterstützen. Deshalb ist es wichtig, den Heißhunger zu umschiffen und Essenspausen einzuplanen, in denen du dich nachhaltig verpflegst. Nicht erst dann, wenn deinem Gehirn schon die Energie fehlt.

Übrigens: in Ruhe zu essen, statt nebenbei zu schlingen, ist für dein Gehirn ein wichtiges Signal zur Stressreduktion und das kann beim Langstreckenlernen wahre Energie sparen. Versuche auch ausreichend Flüssigkeit, vor allem Wasser, zu tanken. Das fördert deine Leistung ebenfalls. Genauso wie ausreichend Sauerstoff: Lüfte regelmäßig, lehne dich zurück, atme als Mikropause einige Male tief ein und aus. Ein und wieder aus…

In Pausen gesund essen

Sorge für Bewegung und einen Umgebungswechsel

Aktive Bewegung in deine Pausen einzubauen, erfüllt mehrere Zwecke. Bewegung lockert deine Muskeln – das fördert die Blut- und Sauerstoffversorgung im Körper und wirkt anregend. Und es beugt Verspannungen vor, die wiederum ein Stresssignal für das Gehirn sind. Zusätzlich werden durch Bewegung Stresshormone abgebaut, die beim Lernen meist automatisch ausgeschüttet werden. Und: Bewegung kann die Kreativität fördern und neue Lernverknüpfungen ermöglichen. Besonders, wenn du die Umgebung veränderst, wenn du raus gehst und für einen Tapetenwechsel sorgst. Dein Gehirn bekommt dabei neue Impulse und kann Gelerntes mit neuen Reizen verknüpfen: meist arbeitet das Gehirn auf einem Spaziergang unterbewusst weiter (und das ganz, ohne dass du etwas dafür tun musst). So kann es passieren, dass sich wie von selbst Aha-Momente ergeben. Oder das etwas, was du dir nur schwer merken konntest, mit einem Baum, Haus oder einem Platz verknüpft wird und sich so besonders einprägt.

Sorge für deine Bedürfnisse

Lernen geht leichter, wenn du die Pausen gezielt für Bedürfnisse nutzt, wie Zugehörigkeit, Entspannung, Ruhe oder Kreativität. Befriedigte Bedürfnisse sind Energielieferanten – unbefriedigte Bedürfnisse kosten eher Energie. Welchen Ausblick möchtest du dir für deine Pausen setzen? Ein Kaffee in der Sonne? Kochen mit deinen Mitbewohner:innen? Ausgelassen Spielen mit deinen Kindern? Eine Runde mit deinem Hund? Einfach zehn Minuten Stille? Eine Runde in deinem Wohnzimmer zur Lieblingsmusik tanzen? Ein gutes Essen?

Es kann sich allerdings lohnen, auf zu viele visuelle Reize, wie Social Media, Fernsehen und Co. zu verzichten, auf fordernde Gespräche und darauf, Alltagsaufgaben zu erledigen. Denn auch das benötigt einiges an Energie von deinem Gehirn und kann zusätzlich erschöpfen. Klar, auch das will erledigt sein, doch gehört eher in eine Extrazeit, nicht in eine Pause. Das Wichtigste: Pausen können Energie liefern, wenn du machst, was du magst und wonach dir ist, statt etwas, dass du musst oder solltest. Versuch dabei auch auf deinen Bauch zu hören: was tut dir jetzt für einen Moment gut? Dafür bist du allein Expert:in.

Sorge für die richtige Planung und einen guten Wiedereinstieg

Du hast erfahren, warum Pausen wichtig sind und woran du erkennst, dass du eine brauchst. Du hast auch erfahren, dass es hilft, bei kleinen Anzeichen eine Pause einzulegen, statt zu warten, bis die Erschöpfung groß ist. Und, wie Ernährung, Bewegung, Tapetenwechsel und Bedürfnisse deine Lernpausen optimieren.

Was fehlt jetzt noch für die große Kunst der kleinen Pause?

Die meisten Menschen machen die Pausen, wenn sie durch äußere Bedingungen vorgegeben sind oder wenn die Erschöpfung anklopft. Stattdessen ist ein Pausenplan wichtig, um nicht an wichtige Energiereserven zu gehen und stattdessen frühzeitig Energie aufzuladen. Plane also auch frühe Pausen im Lernblock ein. Denn Pausen, die du hier streichst, schlagen tatsächlich erst im Tagesverlauf zu Buche. Mache etwa alle 45 – 90 Minuten eine kurze Pause, also ca. 5 Minuten, in denen du für Distanz vom Lernstoff sorgst, dich bewegst, bewusst atmest, Trinken auffüllst und so weiter. Nach 4 Stunden ist eine größere Pause wichtig. Wie wären 20 – 30 Minuten? Oder etwas mehr Zeit, um deinen Bedürfnissen gerecht zu werden? Probiere dafür zu planen, was dir gut tut. Bewegung, um wieder in Schwung zu kommen? Kochen, um deinen Nährstofftank aufzufüllen und ein gutes Essen zu genießen? Ein Bad, um die Muskeln zu lockern?

Die meisten Menschen machen die Pausen, wenn die Erschöpfung anklopft.

Bevor du in längere Pause startest, notiere dir am besten, womit du danach weiter machst – das erleichtert den Wiedereinstieg und sicher kostet nichts mehr Energie, als sich zu überwinden, wieder rein zu kommen und nicht zu wissen, womit du weitermachen sollst. Frage dich auch, was dir sonst noch dabei hilft, die Pause wieder zu beenden. Können dich Freunde und Familie anfeuern? Hast du deine Motivation beisammen, mit dem Lernen weiterzumachen? Hast du dein Ziel vor Augen, das dir den Antrieb gibt, dein Studium zu machen? Manchmal hilft ein Post-it am Schreibtisch oder eine Erinnerung im Handy dabei, die guten Gründe zum Weiterlernen wachzurufen. Und für viele ist ein Wecker – sowohl für den Pausenstart als auch für das Pausenende – der Trick 17.

Fazit: Pausen bewusst gestalten und für deinen Akku nutzen

Die große Kunst der Pausen liegt darin, dass du sie bewusst umsetzt und deine Bedürfnisse und Kräfte abwägst. Du verhinderst so, Pausen zu vergessen oder dich in Prokrastination zu verlieren. Versuche dir einzuprägen: Pausen sind nicht primär „wohlverdient“, „was für Faule“ oder „Zeitfresser“. Sie helfen deinem Gehirn beim optimalen Verstehen und Speichern. Sie machen einen Lernlanglauf überhaupt erst möglich.

Pausen, in denen du für dich sorgst und eine (Mikro)Auszeit nimmst, können zufriedener machen, fördern, dass du den Überblick behältst und deine Lernleistung steigern. Ob du dafür meditierst, Musik hörst, Freunde triffst, Stille genießt, ist deiner Entscheidung überlassen. Es geht nicht darum zu bewerten, ob es gut oder schlecht ist, wie du deine Pause gestaltest. Es geht darum, sie zu planen und gezielt einzusetzen, statt alle paar Minuten unbewusst zum Handy zu greifen, unbewusst die Pause zu strecken oder irgendwann einfach keine Energie mehr zu haben. Unterm Strich kostet das wahrscheinlich die gleiche Zeit. Und mehr Energie.

Gastautorin

LISA KAPTEINA-BOCK

Lisa Kapteina-Bock ist Psychologische Psychotherapeutin (Verhaltenstherapie),  Mediatorin BM®, Coach, Trainerin, Dozentin und Content Creator.  Für das Institut für Mediative Kommunikation und Diversity-Kompetenz ist sie im Zertifikatsstudienprogramm „Konfliktmanagement/Mediation –Coaching – Training“ als freie Dozentin tätig.

Dieser Artikel ist ein redaktioneller Gastbeitrag, der in Kooperation mit dem Institut für Mediative Kommunikation und Diversity-Kompetenz entstanden ist.