Zu jeder guten Lerneinheit gehören auch Pausen, denn nur so kannst Du auch wieder Energie tanken. Um Deine Lernpausen ein bisschen kreativer zu gestalten, kannst Du beispielsweise: Entspannungsübungen integrieren. Wir haben heute eine kleine Sammlung an kurzen Übungen für Dich, die Du in Deiner Lernpause am Schreibtisch umsetzen kannst.
Mini-Yoga
Starte damit Deine Schultern zu rollen, indem Du sie 10-mal langsam nach vorne und 10-mal langsam rückwärts rollst. Danach gehst Du über zur Nackendehnung. Hierfür neigst Du Deinen Hals mehrmals links und rechts zur Seite und hältst das für 15 Sekunden. Eine weitere kurze Yoga Übung, die Du am Schreibtisch umsetzen kannst, ist die Katzen-Kuh-Sitzhaltung. Klingt erstmal ein bisschen kurios, aber diese Übung hilft Dir, Deine Verspannungen im Körper zu lösen. Der Name ergibt sich aus den Bewegungen, denn zunächst musst Du Deinen Rücken rund machen (Kinn zur Brust), dann wieder durchstrecken. Dazu richtest Du die Brust raus und Deinen Blick nach oben. Das kannst Du nun fünfmal in dieser Reihenfolge wiederholen.
Box Breathing
Diese Atemübung ist kurz und knapp: Du atmest vier Sekunden lang ein, hältst dann vier Sekunden die Luft an, atmest wieder vier Sekunden lang aus und wartest anschließend nochmal vier Sekunden, bevor Du das Ganze wieder von vorne wiederholst. Das kannst Du so lange machen, bis Du den gewünschten Entspannungseffekt verspürst.
Mini-Journaling
Eine ebenso entspannende Wirkung hat das Journaling bzw. das Aufschreiben von Gedanken. Oftmals hilft es, sich vor Augen zu führen, was einen gerade eigentlich wirklich beschäftigt oder kleine Dankbarkeitsfragen in den stressigen Alltag zu integrieren. Das könnten folgende Fragen sein:
- Wofür bin ich gerade dankbar?
- Was lief heute schon gut?
- Was wünsche ich mir für den restlichen Tag?
Power Posture
Wenn Du Dich mal wieder etwas stärker fühlen möchtest, kannst Du diese Übung mal ausprobieren:
Du setzt oder stellst Dich gerade und aufrecht hin, Deine Schultern nach hinten, die Brust raus und hebst Dein Kinn leicht an. Diese sogenannte „Power-Pose“ hältst Du dann bewusst für 1-2 Minuten. Um den Power Effekt noch zu verstärken, kannst Du dabei auch direkt Deine Hände in die Hüften stemmen, alles was Dich stärker fühlen lässt, ist erlaubt!
Augen Entspannung
Bei einem langen Lern- oder Arbeitstag werden vor allem Deine Augen ordentlich beansprucht, ob vom ständigen auf den Bildschirm gucken oder vom Materialien durchlesen. Umso wichtiger ist es, ihnen auch mal eine Pause zu gönnen. Dazu bietet sich die nächste kleine Übung an:
Für die nächste Stunde nimmst Du Dir vor, alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in 20 Metern Entfernung zu schauen – auch „20-20-20-Regel“ genannt. Das trainiert und entspannt Deine Augen gleichzeitig, wenn Du sonst viel auf Deinen Bildschirm direkt vor Dir schaust.
Finger-Akrobatik
Auch immer in Action sind Deine Hände bzw. Deine Finger vom Schreiben oder Tippen. Daher gilt es auch hier, ab und an etwas Abwechslung reinzubringen. Dazu haben wir eine kleine „Finger-Akrobatik“ für Dich:
- Fäuste ballen, fünf Sekunden halten, dann Finger wieder spreizen
- Jeden einzelnen Finger sanft zurückbiegen (Nicht überdehnen!)
- Handgelenke je 10-mal im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen
Mehr von diesen kleinen Entspannungsübungen für zwischendurch findest Du übrigens auch direkt auf unserem Pinterest zum herunterladen und ausdrucken als Kartensammlung. Damit kannst Du Deine Lernroutine oder Deinen Arbeitsalltag optimal ergänzen, also schau hier gerne mal vorbei.
