Hast Du Vorsätze für Dein Fernstudium, für die Du neue Gewohnheiten in Deinen Alltag integrieren willst? Möchtest Du beispielsweise mit mehr Vorlauf vor den Prüfungen lernen oder Deine Lernpausen effektiver nutzen und Bewegung einbauen?
In diesem Beitrag erfährst Du, warum neues Verhalten oft gar nicht so leicht umzusetzen ist – und welche vier Bausteine dennoch zu stabilen Gewohnheiten führen können.
Vom neuen Vorsatz zum alten Trott
„Ich möchte lieber jeden Tag ein bisschen lernen, statt kurz vor der Prüfung unter Druck zu stehen.“ oder „Ich sollte nicht mehr so viel Schokolade beim Lernen essen.“ – Klingt alles machbar und nicht nach weltbewegenden Veränderungen, oder? Aber Du kennst sicher auch so einen Abend, an dem Du merkst:
„Die Prüfung steht vor der Tür und ich habe noch nichts dafür getan!“ und „Ich habe eine Tafel Schokolade gegessen und die Tüte Nüsse, die ich essen wollte, steht ungeöffnet im Schrank.“
Der Weg vom Vorsatz zur Gewohnheit ist oft ein längerer, selbst bei kleinen Vorhaben. Kaum jemand schafft es, sich etwas vorzunehmen und das Vorhaben sofort täglich umzusetzen: Das Gehirn manövriert auf Autopilot durch den Tag, wodurch neue Vorsätze in den Hintergrund rücken. Stattdessen hängst Du im alten Trott. Kennst Du den Grund? Der Autopilotmodus ist eigentlich praktisch. Du kommst damit gut und schnell durch Deinen Alltag. Stell Dir vor, Du müsstest übers Atmen, Essen oder den Weg zur Arbeit, bewusst nachdenken. Für alles, was neu ist, also auch für neue Gewohnheiten, braucht das Gehirn Hilfe und bewusste Verarbeitung: Neues Verhalten muss wie Muskeln trainiert werden. Dann kann aus Deinem Vorsatz mit den folgenden vier Schritten eine stabile Gewohnheit werden.
Vom neuen Vorsatz zur Gewohnheit!
Schritt 1: Formuliere Dein Ziel
Nimm Dir Zeit, um möglichst genau zu formulieren, welche Gewohnheit Du in Deinen Alltag integrieren möchtest. Dabei können ein paar Kniffe helfen:
• Formuliere, was Du tun willst, statt was Du lassen willst. „Ich darf nicht mehr so viel Süßes beim Lernen essen.“ funktioniert in der Regel nicht so gut, wie „Ich möchte mich beim Lernen mit Nüssen und Obst versorgen.“
• Formuliere motiviert. „Ich muss in der Lernpause den Abwasch machen“, macht den Abwasch nicht sonderlich attraktiv. Achte doch im Alltag mal darauf, ob „müssen“ für Dich einen Anreiz schafft, oder eher Druck auslöst. Probiere es stattdessen mit: „Die Lernpause möchte ich für den Abwasch nutzen, dann sieht es abends ordentlicher aus.“ Wenn Du nicht gleich von „möchten“ sprechen willst, ist eine beschreibende, handlungsorientierte Form vielleicht das Passende für Dich: „Die Lernpause nutze ich für den Abwasch, dann kann ich mir abends gleich etwas leckeres kochen.“.
• Formuliere Dein Ziel erreichbar. „Ich will in meinen Lernpausen 10 km joggen“ ist als Laufanfänger unrealistisch und verbraucht wahrscheinlich zu viel Energie, die Du eigentlich fürs Lernen brauchst. Beginne mit einer Strecke, die Du auf jeden Fall schaffst: „Ich gehe in meiner Lernpause 20 Minuten durch den Park.“
Frage Dich also „Schaffe ich, was ich mir vornehme oder ist Frust vorprogrammiert, weil ich mein Vorhaben nicht einhalten kann?“. Ist es realistisch für Dich, einen Monat vor einer Prüfung täglich zwei Stunden den Stoff zu wiederholen? Oder sind 30 Minuten etwas, was Du wirklich in den Alltag integrieren kannst? Erreichbare Ziele haben einen tollen Nebeneffekt: Erreichte Ziele lösen meist Zufriedenheit, Freude oder sogar Stolz aus – Gefühle, die dafür sorgen, dass Du etwas nochmal machen willst. Frust über ein nicht erreichtes Ziel hingegen, ist ein echter Motivationskiller.
Schreibe Dir Dein Ziel am besten auf. Wenn Du es schwarz auf weiß siehst, fallen Dir ungünstige Formulierungen oder Hürden wahrscheinlich eher auf, als wenn Du das Ziel nur in Gedanken formulierst. Außerdem kannst Du es Dir dann gleich an eine Stelle in Deiner Wohnung, Deinem Auto oder Deinem Büro kleben, an der Du täglich an Dein Vorhaben erinnert wirst.
Schritt 2: Baue Motivation auf
„Ich möchte früher lernen.“ oder „Ich will mich mehr bewegen.“, klingt das gut für Dich? Die meisten Vorsätze haben viel mit Vernunft und Idealen zu tun und seltener mit Freude oder spontanen Impulsen. Aber irgendeinen Grund, dass Du dennoch eine Gewohnheit daraus machen möchtest, wird es geben: Wenn Du neues Verhalten aufbauen willst, gehst Du dem „Warum?“ am besten auf die Spur, denn ein guter Grund kann Berge versetzen.
Also, was ist der wirklich gute Grund dafür, dass Du zum Beispiel vier Wochen vor einer Prüfung beginnen möchtest, jeden Tag 30 Minuten jeweils einen Tag von Deinem Lernstoff zu wiederholen oder den Abwasch in Deiner Lernpause machen möchtest? Gefällt es Dir am Abend in eine saubere Küche zu kommen oder hast Du Lust Dich mit einem ausgewogenen Essen zu versorgen und kannst dank der sauberen Küche gleich loslegen?
Wenn Du Deinen guten Grund gefasst hast, versuche ein Bild vor Deinem inneren Auge entstehen zu lassen: Kannst Du vor Deinem inneren Auge sehen, wie Du am Abend von Deinem Schreibtisch aufstehst und einen Blick in die aufgeräumte Küche wirfst und feststellst, dass Du Dich darum nicht mehr kümmern brauchst? Wie fühlt sich das an? Zufrieden? Erleichtert? Stolz? Je lebendiger Deine Vorstellung wird und je mehr Sinne Du in Dein Bild einbeziehst, desto stärker kann Dich das innere Bild motivieren. Was fühlst Du, wenn Du Dein Ziel erreicht hast? Was belohnt Dich für Deine Mühe, an der neuen Gewohnheit dranzubleiben, die zu Beginn vielleicht viel anstrengender ist, als der alte Trott? Wenn Dich mal die Motivation verlässt, kannst Du Dir ein paar Minuten nehmen und versuchen, das Bild mit allen Sinnen zu erkunden.
Wahrscheinlich klappt es nicht an jedem Tag und vielleicht bleibt der Abwasch trotzdem mal stehen, Du greifst doch zum Schokoriegel oder machst einige Tage Lernpause, doch dann aus einer bewussten Entscheidung heraus und nicht im Autopiloten.
Schritt 3: Erinnere Dich im Alltag
Wenn Du Deine neue Gewohnheit in Worte gefasst hast und Du Deinen guten Grund gefunden hast, geht es im dritten Schritt darum, Dich in der konkreten Umsetzung zu unterstützen: Wie kannst Du dafür sorgen, dass Du im Alltag an Deine neue Gewohnheit denkst? Sollen die Nüsse -die Du ab sofort statt Schokolade essen möchtest- direkt auf Deinem Schreibtisch stehen? Welche Nüsse isst Du am liebsten? Und wie denkst Du daran „rechtzeitig“ mit dem Lernen zu beginnen? Das wird ziemlich sicher nicht, sagen wir 30 Tage vor der Prüfung, der erste Gedanke beim Aufstehen sein. Wie erinnerst du Dich also? Mit einem Post-it am Schreibtisch? Mit einer Handyerinnerung vier Wochen vor der Prüfung?
Dein Gehirn hat im Alltag bereits genug zu schaffen – verlange nicht, dass es sich das neue Vorhaben merkt und Dich verlässlich dabei unterstützt. Der Autopilotmodus ist zu verlockend…
Schritt 4: Schaffe Langzeiterfolge
Nach einigen Wochen kann es passieren, dass Du bemerkst, dass die zart keimende Gewohnheit auf der Strecke geblieben ist. Der Autopilot ist kräftig und unser Gehirn ist dafür gemacht, Energie zu sparen, so dass sich der alte Trott auch nach aller Mühe still und leise wieder einschleichen kann.
In Therapien verabrede ich oft einen Kalendereintrag: Du kannst Dir eine Erinnerung schreiben, auf Papier oder im Handy, die Dich in 6 Wochen, 3 Monaten oder einem halben Jahr fragt, ob Du Dich noch an die Verabredung mit dir selbst hältst und deine Gewohnheit wächst und gedeiht.
Kannst Du mit „ja“ antworten, sorgt das Gefühl Stolz oder Zufriedenheit für neuen Schwung, die Gewohnheit auch weiter beizubehalten. Sollte Dein Vorsatz nicht zur Routine geworden sein, hast Du drei Möglichkeiten:
• Du kannst Deine neue Gewohnheit verwerfen.
• Du kannst wieder loslegen und das neue Verhalten im Alltag, wie gehabt, umsetzen.
• Du kannst dir Zeit nehmen, um auszuwerten, woran es hapert und ob Du etwas verändern kannst, um die Gewohnheit noch besser umzusetzen.
Wenn Du Dich für den dritten Weg entscheidest, kannst Du die Schritte 1 – 3 wiederholen und Deine Zielformulierung, Motivation und die tägliche Erinnerung optimieren. Versuche das Motto: Mensch ärgere Dich nicht! Manchmal braucht es einige Anläufe, bis etwas zur Gewohnheit wird und vor allem, bis es eine Gewohnheit bleibt. Alles Neue braucht Training, Zeit und Ausdauer. Mit Geduld und Strategie, kannst Du es von neuen Vorsätzen zu stabilen Gewohnheiten schaffen.
